Избыточный вес стал проблемой не только внешнего вида, но и нашего здоровья. Лишние килограммы — это жировая ткань, которая накапливается в организме. А жировая ткань — это эндокринный орган, который вырабатывает гормоны, и усиленная работа этого органа далеко не всегда полезна для нас.

Чем опасно ожирение?

Прежде всего, тем, что ожирение является базой для развития многих болезней. Это сахарный диабет, атеросклероз, нарушения липидного (жирового) обмена. Комплекс изменений, который происходит в организме человека, страдающего от лишнего веса, приводит к развитию гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Кроме того, при ожирении могут возникнуть гинекологические проблемы. Женская репродуктивная система очень чувствительна к влиянию гормонов, выделяемых жировой тканью. На фоне ожирения (особенно абдоминального, когда основные запасы сосредоточенны в области живота) часто возникает такое нарушение углеводного обмена как инсулинорезистентность . Инсулинорезистентность — это нечувствительность организма к действию собственного инсулина, который отвечает за обмен глюкозы. Инсулинорезистентность — причина развития синдрома поликистозных яичников . А для женщины это значит нерегулярный менструальный цикл, акне, гирсутизм и даже бесплодие. У женщин более старшего возраста формируется менопаузальный метаболический синдром , который включает в себя нарушения углеводного обмена вплоть до сахарного диабета, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца и нарушения липидного обмена.

Избыточный вес опасен и для беременной женщины. Такая беременность, как правило, протекает с осложнениями как для матери, так и для будущего ребенка. Беременные женщины с ожирением чаще сталкиваются с невынашиванием беременности, развитием гестационного сахарного диабета, гестоза, инфекциями органов мочеполовой системы и осложнениями в родах. У ребенка значительно повышается риск формирования врожденных пороков развития. Например, если масса тела до беременности превышала 80 кг , то риск дефектов нервной трубки у плода увеличивается в 2 раза, а если женщина весила более 110 кг — то в 4 раза. Макросомия плода, задержка внутриутробного развития, увеличение частоты родовой травмы новорожденных — все это осложнения, характерные для беременных женщин с ожирением.

Из-за чего появляется лишний вес?

В большинстве случаев — это превышение энергетических потребностей организма. То есть, мы съедаем больше, чем способны потратить. Высококалорийная пища, фаст-фуд, сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок — это краеугольные камни, на которых закладывается ожирение.

Однако, ожирение может быть симптомом заболеваний (например, эндокринных или болезней центральной нервной системы). Поэтому, первым этапом борьбы с лишним весом должно быть обращение к врачу.

Как определить, есть ли лишний вес?

Существует достаточно простая формула, которой пользуются врачи во всем мире. Это индекс массы тела (ИМТ). Расчет индекса проводится в три этапа.

1. Измерьте свой рост в метрах и возведите эту цифру в квадрат.

Пример: Ваш рост 1,68 м . м ² = 1,68 1,68 = 2,82.

2. Измерьте свой вес в килограммах.

Пример: Ваш вес 62 кг .

3. Поделите вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах)

Пример: 21,9 кг/м ²

Нормальными считаются те значения ИМТ, который укладываются в интервал от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 расценивается как избыточная масса тела, а если ИМТ больше 30, то это говорит об ожирении.

Кроме ИМТ, важнейшим показателем для здоровья является окружность талии . Окружность талии измеряется сантиметровой лентой посередине между нижним краем ребер и верхним краем тазовой кости (как показано на рисунке). Сантиметровая лента должна лежать строго горизонтально и не должна врезаться в кожу. Окружность талии позволяет судить об отложениях внутреннего, абдоминального жира.

Окружность живота у женщин больше 80 см , а у мужчин больше 94 см является фактором риска развития сахарного диабета, нарушений липидного обмена, гипертензии. Кроме того, это маркер инсулинорезистентности , которая может быть причиной развития синдрома поликистозных яичников и, связанных с ним, бесплодия и нарушений цикла.

Как справиться с ожирением?

Прежде всего, следует помнить, что теряя лишни килограммы, Вы заботитесь о своем здоровье и будущем. Лучше всего, если для решения этой проблемы Вы обратитесь за помощью к специалисту. Врач поможет определить оптимальный темп потери веса, подскажет, от каких вредных привычек лучше отказаться, проверит Ваш пищевой дневник, и, при необходимости, назначит медикаментозное или хирургическое лечение. Однако, то, что Вы можете сделать сами — это изменить свой образ жизни.

Как изменить свой образ жизни?

К сожалению, не существует чудодейственного метода для потери лишнего веса. Хирургические операции, медикаментозная терапия — все это лишь помощники на пути снижения веса, которые обладают временным эффектом. Ожирение возникает из-за того, что потребляется больше калорий, чем требуется организму, а, значит, единственный метод лечения — это изменение этой ситуации.

Изменение образа жизни основывается на двух столпах: соблюдение разумной диеты и увеличение физической активности. Не старайтесь начать новую жизнь «с понедельника» — двигайтесь к свой цели постепенно, каждый день добиваясь новых результатов.

Подумайте и напишите, каких целей Вам надо достигнуть. Не стремитесь сразу похудеть до идеального веса. На первом этапе постарайтесь снизить свой вес на 5-10% от исходного, помните, что быстрое похудание не менее опасно для здоровья, чем ожирение.

Питание.

Несколько советов, которые помогут Вам справится с ожирением.

1. Старайтесь чаще есть. Да, это звучит необычно, но для организма наиболее благоприятен режим питания, в который входят 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных. Помните, что последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. В сутки диетологи рекомендуют употреблять не меньше 1200 ккал. Если Вы привыкли есть больше, снижайте суточную калорийность пищи постепенно.

2. Ешьте медленно, получайте удовольствие от еды. Сигналу насыщения требуется около 15 минут, чтобы достигнуть головного мозга. Чем медленнее Вы будете есть, тем меньше Вы съедите, потому что сигнал сытости успеет прийти вовремя.

3. Пейте достаточно воды. Средняя норма жидкости — это восемь стаканов в сутки. Избегайте сладких, газированных напитков и лимонадов. Выбирайте воду с лимоном, чай или кофе без сахара.

4. Ваш рацион должен содержать примерно 30% жиров, 55 — 60% углеводов и 15% белков. Каждый день обязательно ешьте зеленые овощи и фрукты. Употребление овощей до основного блюда, в качестве закуски, поможет снизить количество съеденных калорий.

5. Следите за калорийностью продуктов. Полную информацию о пищевой ценности Вы можете найти на этикетке. Старайтесь употреблять как можно меньше пищи, содержащей много жиров и калорий, то есть ограничьте количество следующих продуктов.

Продукты, содержащие много жира (в том числе скрытого).

• Растительное, топленое и сливочное масло, маргарин, майонез.
• Соусы и подливы.
• Орехи, семена подсолнуха, оливки.
• Жирные сорта рыбы, мяса.
• Копченые продукты, консервы (особенно в масле).
• Сливки, сметана, жирные сорта творога и сыра (с содержанием жира более 30%, в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы).
• Колбасы.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (то есть содержащие много калорий).

• Сахар и сахаросодержащие изделия: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (также содержащие много жира).
• Сухофрукты
• Виноград, бананы

6. Выбирайте пищу, богатую крахмалом и клетчаткой . К таким продуктам относятся:

• Хлеб и злаковые продукты, содержащие отруби или приготовленные из цельного зерна
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Зерна
• Фрукты и овощи

7. При готовке отдавайте предпочтение грилю, микроволновой печи или барбекю, не добавляйте жир или масло. Используйте посуду с антипригарным покрытием, готовьте в фольге. Обрезайте видимый жир с мяса, и не ешьте кожу птицы или рыбы.

8. Старайтесь ограничить количество алкоголя. Алкоголь повышает аппетит, и, кроме того, с алкоголем съедается много жирной и соленой пищи.

9. Ведите пищевой дневник. Вне зависимости от того, работаете ли Вы с врачом, или стараетесь следить за весом сами, пищевой дневник поможет оценить количество и качество съеденного за день. Записывайте в него все, что Вы едите и в то время, когда Вы это едите, даже если это конфета, перехваченная на бегу. Кроме того, отмечайте там свой вес и физическую активность.

10. Подумайте, всегда ли Вы едите из-за голода? Или Вы заедаете неприятности, волнение и грусть? Или просто перекусываете за компанию? Старайтесь не есть во время просмотра телепередач.

11. Что выбрать, если Вы пришли в ресторан?

• Во-первых, перед походом в ресторан или в гости, устройте легкий перекус. Не выходите из дома, чувствуя голод.
• Заказывайте блюда, приготовленные на гриле, тушеные, печеные, вареные или барбекю.
• Старайтесь не есть жареного, хрустящих блюд, кремовых или сливочных соусов, сыра или сырных соусов. Если Вы не уверены в том, каким способом приготовлено блюдо, спросите у официанта. Просите, чтобы соусы Вам подавали отдельно. Отдавайте предпочтение вареным, тушеным или приготовленным на гриле овощам. Чтобы уменьшить размер порций, Вы можете заказать 2 вида закусок вместо основного блюда. Десерт берите один на двоих.
• Просите, чтобы в кофе добавляли обезжиренное молоко. Выбирайте низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, содовую, напитки с заменителями сахара, низкокалорийное пиво.
• Не торопитесь съесть всю порцию, ешьте медленно, получайте удовольствие от еды.

12. Старайтесь продумать режим питания заранее. При составлении меню пользуйтесь пищевой пирамидой.

Пищевая группа	Число порций в день	Размер порции
Нежирное мясо, домашняя птица, рыба и молюски	170 г или меньше	-
Продукты из нежирного молока (до 2,5% жирности)	2-3	1 чашка молока 1 чашка йогурта 28 г сыра с малой жирностью или обезжиренного
Яйца	4 желтка в неделю	-
Жиры и масла (включая салатные приправы и орехи)	6 — 8	1 ч.л. маргарина или растительного масла 1 ст.л. салатной приправы 28 г орехов
Фрукты	2-4	Цельный фрукт ½ чашки нарезанных фруктов ¾ чашки фруктового сока
Овощи	3-5	1 чашка лиственных или сырых овощей ½ чашки приготовленных овощей ¾ чашки овощного сока
Хлеб, злаковые, рис, макароны, сухой горох и бобы, зерно, картофель	6-11	1 ломтик хлеба 28 г сухих хлопьев ½ чашки приготовленной группы, сухого гороха или бобов, картофеля, риса и других зерновых ½ чашки тофу

Физическая активность.

К потере лишнего веса приводит соблюдение диеты. Однако, в поддержании достигнутого результата физическая активность незаменима. Кроме того, регулярные упражнения помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Начните с легкой физической нагрузки, и постепенно увеличиваете интенсивность занятий.

Для начинающих идеальным вариантом станет ходьба или с плавание. На первом этапе достаточно заниматься по 30 минут 3 раза в неделю. Постепенно доведите время занятий до 45 минут, а количество — до 5 раз в неделю. Замените поездку на лифте подъемом по лестнице, одну остановку на автобусе — на прогулку, и количество потраченных калорий сразу увеличится. Занятия спортом занимают Ваше время, но улучшают самочувствие, защищают сердце и приносят удовольствие.

Следите за своими успехами.

Нельзя вести машину, не видя дороги. Точно так же, сложно следить за своим весом, если его не контролируешь. Начните взвешиваться каждый день, записывайте свой вес и количество занятий спортом. Взвешивайтесь в одно и то же время дня, при одних и тех же условиях. Нарисуйте график, чтобы наглядно следить за изменениями веса и физической активности.